日本7-Eleven饭团热量：25款中位数189kcal、最低165kcal
大多数饭团的热量集中在一个很窄的区间。25款中有十五款低于200 kcal，只有3款超过250 kcal。这三款中有两款是大号饭团，它们也是清单中碳水化合物最多的：52.1 g和65.5 g。
本文所有数值均为每个饭团的数值，而非每克。
数据来自日本7-Eleven官方的关东地区（包括东京）商品页面。每项数值都按页面原样抄录，没有做任何四舍五入，也没有估算缺失的商品。
上图汇总了答案：中位数189 kcal、范围165至368 kcal，以及我们的查阅日期。
梅干、昆布、鳕鱼子等简单馅料的热量较低。蛋黄酱和大号尺寸会让热量升高。
7-Eleven全部饭团的热量
下表按热量从低到高列出了我们数据库中的全部25款饭团，数值均为每个饭团。数据取自日本7-Eleven饭团商品列表（关东）及各商品的详情页面。
表格第二列的日文名称是包装正面标签上印的名字。你可以把包装放在手机旁边，对照文字来找。
| 饭团 | 标签上的日文名称 | kcal | 蛋白质（g） |
|---|---|---|---|
| 盐昆布毛豆糯麦饭团 | ぷちもち食感！もち麦おむすび 塩こんぶ枝豆 | 165 | 4.7 |
| 梅干（ume）饭团 | 手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅 | 166 | 2.9 |
| 北海道昆布（kombu）饭团 | 手巻おにぎり 北海道産昆布 | 171 | 3.3 |
| 辣味明太子（mentaiko）饭团 | 手巻おにぎり 具たっぷり辛子明太子 | 173 | 5.1 |
| 盐饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび 塩むすび | 173 | 2.6 |
| 辣味明太子饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび 辛子明太子 | 173 | 3.9 |
| 炭烤红鲑饭团 | 手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ | 174 | 4.6 |
| 木鱼花（okaka）饭团 | 味付海苔おにぎり おかか | 174 | 3.9 |
| 裙带菜拌饭饭团 | わかめご飯おむすび（三陸産わかめ使用） | 176 | 3.4 |
| 葱味噌饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび ねぎ味噌 | 179 | 3 |
| 烤鲑鱼饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび 焼しゃけ | 179 | 4.3 |
| 炭烤鲑鱼饭团 | 手巻おにぎり 炭火焼銀しゃけ | 182 | 4.5 |
| 金枪鱼明太子蛋黄酱糯麦饭团 | 直巻もち麦おむすび ツナ明太マヨネーズ | 189 | 5.1 |
| 鸡肉什锦饭饭团 | 直巻おむすび 具たっぷりとり五目 | 190 | 5.2 |
| 鸡肉松饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび 鶏そぼろ | 192 | 4.2 |
| 酱油烤饭团（yaki onigiri） | 醤油の香り引き立つ 香ばし焼おにぎり | 204 | 3.8 |
| 鸡蛋酱油高汤饭团 | だしむすび たまご醤油 | 206 | 4.8 |
| 炒饭（chahan）饭团 | 香ばし醤油炒め コク旨チャーハンおむすび | 208 | 4.8 |
| 舞茸拌饭饭团 | 舞茸ご飯おむすび | 222 | 3.3 |
| 红豆糯米饭（sekihan）饭团 | もち米もっちり 赤飯おこわおむすび | 225 | 5.1 |
| 金枪鱼蛋黄酱饭团（Ginshari Musubi） | 銀しゃりむすび ツナマヨネーズ | 227 | 4 |
| 豚骨酱油饭溏心卤蛋饭团 | 濃厚豚骨醤油ご飯 半熟煮玉子おむすび | 232 | 6.4 |
| 鸡肉牛蒡饭团（大号） | おおきなおむすび 鶏ごぼう | 252 | 5.9 |
| 金枪鱼蛋黄酱饭团 | 手巻おにぎり ツナマヨネーズ | 258 | 5.2 |
| 叉烧蛋黄酱饭团（大号） | おおきなおむすび チャーシューマヨネーズ | 368 | 8.3 |
中文名称是我们起的。日文标签常在馅料前面加一句宣传语。例如梅干饭团的标签写着手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅，其中南高梅（nanko-ume）是梅子的品种。需要对照的通常是最后一两个词。
其中四款饭团在我们的食品数据库中有单独页面，列出价格、销售地区和过敏原，分别是金枪鱼蛋黄酱饭团、炭烤鲑鱼饭团、辣味明太子饭团和梅干饭团。
价格、馅料的通俗说明以及包装的拆法，请看我们的7-Eleven饭团价格与馅料指南。该指南涵盖同样的25款饭团，税前价格为135至268日元。
日本7-Eleven还表示，规格、价格和上市日期可能因地区而异。关东以外的门店销售的品种可能略有不同。
热量最低和最高的饭团
日本7-Eleven热量最低的饭团是盐昆布毛豆糯麦饭团，165 kcal。标签写着ぷちもち食感！もち麦おむすび 塩こんぶ枝豆，其中もち麦（mochimugi）是混在米饭里的糯麦。
这款饭团含3 g膳食纤维和34.4 g碳水化合物。用普通白米饭的梅干饭团含2 g膳食纤维和37.8 g碳水化合物。
紧随其后的是经典馅料。梅干（ume）饭团166 kcal，北海道昆布（kombu）饭团171 kcal。三款饭团并列173 kcal：手卷辣味明太子、Ginshari Musubi辣味明太子和盐饭团。
炭烤红鲑饭团和木鱼花（okaka）饭团都是174 kcal。裙带菜拌饭饭团176 kcal。
上图把25款饭团分成三个热量区间。十五款低于200 kcal。中间区间为200至250 kcal，包括204 kcal的酱油烤饭团和208 kcal的炒饭饭团等。
调味米饭类落在中间区间。舞茸拌饭饭团222 kcal，红豆糯米饭（sekihan）饭团225 kcal，豚骨饭溏心卤蛋饭团232 kcal。
最高的区间有3款饭团超过250 kcal。大号鸡肉牛蒡饭团（おおきなおむすび 鶏ごぼう）252 kcal，手卷金枪鱼蛋黄酱饭团258 kcal，大号叉烧蛋黄酱饭团368 kcal。
清单中的两款大号饭团都超过250 kcal。标签上的おおきな（ookina）意思是大。
鲑鱼饭团的热量偏低。手卷炭烤鲑鱼饭团182 kcal，Ginshari Musubi烤鲑鱼饭团179 kcal。
叉烧蛋黄酱饭团也是25款中最贵的，税前268日元。它含8.3 g蛋白质，是清单中最多的。
蛋白质、脂肪和碳水化合物
热量只是标签上的第一项。日本7-Eleven在栄養成分（eiyo seibun，即营养成分）标题下为每款饭团列出五项数值。
插图展示了这一栏会出现的词语，各自的意思如下：
- 熱量（netsuryo）：热量，单位kcal。
- たんぱく質（tanpakushitsu）：蛋白质，单位克。
- 脂質（shishitsu）：脂肪，单位克。
- 炭水化物（tansuikabutsu）：碳水化合物，分为糖質（toshitsu，糖类）和食物繊維（shokumotsu sen’i，膳食纤维）。
- 食塩相当量（shokuen soto-ryo）：食盐相当量，单位克。
来看一个实例。日本7-Eleven手卷金枪鱼蛋黄酱饭团页面上印着这样一行：熱量：258kcal、たんぱく質：5.2g、脂質：10.6g、炭水化物：36.5g（糖質：34.6g、食物繊維：1.9g）、食塩相当量：1.2g。
蛋白质
蛋白质从盐饭团的2.6 g到大号叉烧蛋黄酱饭团的8.3 g不等。大多数饭团在3 g至5.2 g之间。只有两款超过6 g：豚骨饭溏心卤蛋饭团6.4 g，叉烧蛋黄酱饭团8.3 g。
其次是大号鸡肉牛蒡饭团，5.9 g。普通尺寸的饭团中，鸡肉什锦饭饭团5.2 g，手卷辣味明太子饭团5.1 g。
脂肪
脂肪从0.8 g到10.6 g不等。五款饭团并列最低的0.8 g：梅干、昆布、两种辣味明太子和酱油烤饭团。
脂肪最多的四款都含蛋黄酱或猪肉。手卷金枪鱼蛋黄酱饭团10.6 g，叉烧蛋黄酱饭团8.8 g，豚骨饭饭团7.6 g，Ginshari Musubi金枪鱼蛋黄酱饭团6.9 g。
碳水化合物
两款糯麦饭团的碳水化合物最少。金枪鱼明太子蛋黄酱糯麦饭团34.3 g，盐昆布毛豆糯麦饭团34.4 g。
大号叉烧蛋黄酱饭团最多，65.5 g。大号鸡肉牛蒡饭团52.1 g，红豆糯米饭饭团50 g。
盐分
食盐相当量在0.71 g至2 g之间。红豆糯米饭饭团最少，0.71 g。红鲑饭团0.89 g，炭烤鲑鱼饭团0.92 g。
炒饭（chahan）饭团最多，2 g。舞茸拌饭饭团和大号鸡肉牛蒡饭团都是1.8 g。
日本7-Eleven还提醒，营养数值可能因商品而异，请顾客以包装上的标签为准。请把本表当作参考，以包装上的标示为最终依据。
手卷饭团与Ginshari Musubi对比
日本7-Eleven主要销售两大饭团系列。手巻おにぎり（temaki onigiri）是手卷型。
銀しゃりむすび（Ginshari Musubi）是另一个系列。Ginshari是日语中对白米饭的说法。我们的数据库中每个系列各有6款饭团。
| 类型 | 饭团 | kcal | 脂肪（g） |
|---|---|---|---|
| 手卷 | 梅干（ume） | 166 | 0.8 |
| 手卷 | 北海道昆布（kombu） | 171 | 0.8 |
| 手卷 | 辣味明太子（mentaiko） | 173 | 0.8 |
| 手卷 | 炭烤红鲑 | 174 | 1.8 |
| 手卷 | 炭烤鲑鱼 | 182 | 2.7 |
| 手卷 | 金枪鱼蛋黄酱 | 258 | 10.6 |
| Ginshari Musubi | 盐饭团 | 173 | 0.9 |
| Ginshari Musubi | 辣味明太子 | 173 | 0.8 |
| Ginshari Musubi | 葱味噌 | 179 | 1.1 |
| Ginshari Musubi | 烤鲑鱼 | 179 | 1.6 |
| Ginshari Musubi | 鸡肉松 | 192 | 2.4 |
| Ginshari Musubi | 金枪鱼蛋黄酱 | 227 | 6.9 |
上表并列显示热量和脂肪。两个系列中脂肪最多的都是金枪鱼蛋黄酱。手卷版258 kcal、脂肪10.6 g，Ginshari Musubi版227 kcal、脂肪6.9 g。
两款金枪鱼蛋黄酱饭团在8种必须标示的过敏原中都列出了鸡蛋和小麦。我们的手卷金枪鱼蛋黄酱饭团页面列有价格和销售地区。
两个系列有相同的馅料。辣味明太子在两个系列中都是173 kcal。手卷辣味明太子含5.1 g蛋白质和0.8 g脂肪，Ginshari Musubi辣味明太子含3.9 g蛋白质和0.8 g脂肪。
日本7-Eleven手卷辣味明太子饭团页面显示，手卷版不含8种必须标示的过敏原中的任何一种。
日本7-Eleven炭烤鲑鱼饭团页面列出182 kcal、蛋白质4.5 g、脂肪2.7 g。Ginshari Musubi烤鲑鱼饭团为179 kcal、脂肪1.6 g。
两个系列的价格也不同。手卷梅干、昆布和金枪鱼蛋黄酱税前182日元，鲑鱼和辣味明太子198日元。Ginshari Musubi系列中，盐饭团135日元；葱味噌、鸡肉松和金枪鱼蛋黄酱148日元；辣味明太子和烤鲑鱼168日元。
饭团与三明治、便当和杯面对比
我们的7-Eleven食品数据库还收录了三明治、便当和杯面。下图用同样的官方商品页面，比较了各类别的热量中位数。
| 类别 | 数值 |
|---|---|
| 饭团（25） | 189 kcal |
| 三明治与面包（14） | 305 kcal |
| 杯面（10） | 501 kcal |
| 便当与面食（15） | 610 kcal |
25款饭团的中位数为189 kcal，14款三明治与面包为305 kcal，10款杯面为501 kcal，15款便当与面食为610 kcal。
比饭团高一档的是三明治。我们的7-Eleven鸡蛋三明治一文介绍了THE Egg Sandwich，并附有东京列表上的价格。
杯面的盐分远高于饭团。山头火旭川豚骨盐味杯面513 kcal，食盐相当量7 g。Seven Premium蛤蜊高汤盐味拉面278 kcal，食盐相当量5.2 g。清单中没有一款饭团超过2 g。
全部杯面的价格和热量，请看我们的7-Eleven杯面指南。
便当与面食的热量中位数为610 kcal。
我们的7-Eleven便当与面食指南列出了全部15款及其价格。
数据来源
本文所有数值均来自日本7-Eleven的关东地区商品页面。我们于2026年10月17日查阅，并按页面原样抄录了每个饭团的数值。
我们还在2026年10月20日走访了东京的一家7-Eleven门店，拍下了三款手卷饭团的正面标签。金枪鱼蛋黄酱饭团标价税前182日元（含税196.56日元）。炭烤鲑鱼饭团和辣味明太子饭团都标价198日元（含税213.84日元）。
这三款都与关东列表一致。正面标签上印有名称和价格。我们没有拍包装背面，所以本文的热量取自官方页面。
包装背面的标签才是最终答案。商品会更新，日本7-Eleven也提醒数值可能因商品而异。如果包装上的数字与本表不同，请以包装为准。
每个页面上的过敏原一栏只涵盖8种必须标示的过敏原，日语称为特定原材料8品目（tokutei genzairyo）。它不能告诉你饭团是否清真或纯素。想确认的话，请看背面的原材料表或询问店员。
我们的日本素食、纯素与清真饮食指南讲解了隐藏的鱼汤成分以及如何询问。
完整的日本7-Eleven食品数据库收录了120件商品的价格、地区、过敏原和热量，包括本文使用的全部25款饭团。
饭团热量FAQ
7-Eleven的饭团热量是多少？
根据我们在2026年10月17日查阅的25款饭团，日本7-Eleven饭团的热量中位数为189 kcal。大多数在165至200 kcal之间。25款中只有3款超过250 kcal。
7-Eleven哪款饭团热量最低？
盐昆布毛豆糯麦饭团热量最低，165 kcal。其次是梅干（ume）饭团，166 kcal。北海道昆布饭团171 kcal。
金枪鱼蛋黄酱饭团热量是多少？
手卷金枪鱼蛋黄酱饭团258 kcal，脂肪10.6 g。Ginshari Musubi金枪鱼蛋黄酱饭团227 kcal，脂肪6.9 g。两款都列出鸡蛋和小麦为过敏原。
7-Eleven饭团含多少蛋白质？
蛋白质从盐饭团的2.6 g到大号叉烧蛋黄酱饭团的8.3 g不等。大多数饭团在3 g至5.2 g之间。豚骨饭溏心卤蛋饭团含6.4 g。
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